AEROBNI TRENING

Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kiseonikom. Pri iskorištavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za mišićni rad koristi se kiseonik. Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora. Primjer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, step, vožnja bicikla, sat aerobika, plivanje, planinarenje, itd.

@ Koji su povoljni učinci aerobnog treninga?

Fiziološke promjene:

SRCE:
1. Povećava se veličina srčanog mišića
2. Veća snaga srčane kontrakcije
3. Više krvi po jednoj kontrakciji
4. Manji puls u mirovanju
5. Niži puls pri submaksimalnom opterećenju
6. Veće dimenzije krvnih žila
7. Više krvi koja opskrbljuje srce
8. Smanjuje se rizik od srčanog udara
9. Viši procenat preživljavanja kod srčanog udara

KRVNE ŽILE I HEMIJA KRVI:
1. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni pritisak u mirovanju
2. Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi
3. Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol)
4. Smanjuje se rizik od sklerozacije žila
5. Povećava se volumen krvi
6. Veći transportni kapacitet kiseonika (hemoglobin)

PLUĆA:

1. Veći funkcionalni kapacitet tokom vježbanja
2. Veći dotok krvi u pluća
3. Povećava se difuzija respiratornih gasova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća
5. Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja)

MIŠIĆI:

1. Povećava se mišićni tonus (napetost)
2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
3. Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama
4. Povećava se otpornost na mišićni zamor
5. Bolji opšti izgled

PSILOŠKE PROMJENE:

1.Bolja osobna predstava (image)
2.Veće osobno zadovoljstvo
3.Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom
4.Povećava se sposobnost relaksacije

@ Na koji način mogu ustanoviti da li sam ojačao srce?

Jednostavno izjmerite puls u tri dana, prije ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez budilnika), pa izračunajte vaš prosječni puls u mirovanju. Isto učinite nakon 12 - to nedjeljnog programa aerobnog vježbanja. Ako ste pravilno odradili program vaše srce radiće ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciće veću količinu krvi, u krvi će biti više eritrocita koji prenose kiseonik, što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja. Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promjene mogu se primjetiti kod početnika. Što je nivo treniranosti viši, promjene su manje i teže ostvarive. Kod visokog nivoa utreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. “plafon”, te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja. Informacije radi, prosječna osoba ima puls u mirovanju od cca 60 do 75 u minuti. Neki sportisti, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja , ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. Ali to nije sve. Što je niži puls u mirovanju, veća je razlika do vašeg maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. Što je ta razlika veća, veće su i vaše mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost, tj. mogućnost da isti intenzitet podnosite duže vreme. Zbog toga, efekte aerobnog treninga zasigurno ćete osjetiti u kvalitetu svakodnevog života.

@ Kako se određuje maksimalna frekvencija srca?

U laboratorijskim uslovima i uz nadzor doktora, određuje se stres testom, tj. testom pod maksimalnim opterećenjem. Indirektno, određujemo ga jednostavnom formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine života. Primenjiva je samo na odrasle osobe, moguća je pogreška od + ili – 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti. (220-40=180). Drugi nacin i nešto precizniji je pomoću sjledece formule: muškarci: 210 - polovina godina - ( 0,11x težina osobe + 4 ) Žene: 210 – polovina godina - ( 0,11 x težina osobe )

@ Kako se određuje aerobna trening zona?

Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. Ako to zahtjeva aerobna zona – hodajte, ne morate trčati pod svaku cijenu! Ne tamičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili pređenog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude imperativ. Te dimenzije neka vam budu mjerilo napretka unutar vaše aerobne zone. Postoji više načina za određivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga. Npr. osoba 40 g.( max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti(70–85% od max)180x0,70=126 ; 180x0,85=153 Preporučljiva trening zona za osobu iz primjera je između 126 i 153 otkucaja u minuti. Drugi, nešto složeniji, ali i precizniji način (primenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule. Računanje pomoću ove formule zahtjeva dimenzije:Puls u mirovanju (RSR), Maksimalni puls(MHR) i Rezervni puls (HRR) 1.Puls u mirovanju (RHR)=radi tačnosti, najbolje je izmjeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buđenja, tri dana za redom, prije ustajanja iz kreveta, sabrati ta tri broja i podjeliti sa tri 2.Maksimalni puls (MHR)= 220 – godine 3.Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls – puls u mirovanju HRR=MHR-RHR Rezervni puls je razlika vašeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Što je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom. Kada imamo izračunat Rezervni puls(HRR), možemo izračunati trening zonu: 4.Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga 5.Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga Primjer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja Rezervni puls=185-60=125 otkucaja Gornja granica treninga=(125x0,85)+60=166 Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148 Kod biciklistickog treninga zone opterecenja bi bile: 50 – 70% rekreativni - početnićki nivo; 70 – 80% napredni nivo i najčešća zona treninga i 80 – 100% takmicarski nivo - trening.

@ Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga?

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. Zašto? To je vrijeme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle , tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udio masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenihhidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorištavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon cca 30 min aerobnog rada. Razlog tome je što naš živčani sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena, te počinje iskorištavati složenije izvore energija, tj. masne kiseline. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata također aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevna prehrana i trenutni osećaj važni su za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca. Cardio programi t.j. Pulsmetri omogućuju automatsko doziranje opterećenja, precizno zadržavanje u aerobnoj zoni, prema potrebama pojedinca. Kao što motor s unutrašnjim sagorjevanjem, tako i naš organizam koristi kiseonik i gorivo da bi proizveo energiju. Srčano žilni sistem preko pluća uzima kiseonik iz atmosfere i prenosi ga do mišića. U mišićima se kiseonik koristi u ciklusu sagorjevanja različitih energenata (ugljenihhidrata i masti), kako bi se proizveo mehanički rad. Jedinstvena osobina našeg organizma je sposobnost da reaguje na potražnju kiseonika. U treningu preopterećujemo naš aerobni sistem. Kroz odmor naš organizam se adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. To se postiže razvojem srčanožilnih i mišićnih funkcija. Srce postaje snažnije i efikasnije, a mišići bolje iskorištavaju kiseonika iz krvi. Unutar mišićnih stanica, mitohondriji jačaju svoj enzimski sastav za oksidaciju energije. Sve ove promjene dolaze postupno kroz duži period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmjereno opterećivati taj sistem. Vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet opterećenja.

@ Kako ćemo znati da li u određenom trenutku treniramo s potrebnim opterećenjem?

Fiziolozi su ustanovili da je utvrđivanje količine primljenog kiseonika najbolja mjera za određivanje aerobnog rada. Za takvo određivanje potrebni su skupi instrumenti i laboratorijski uslovi. Testirana osoba trči na pokretnoj traci i mjeri joj se volumen udahnutog i izdahnutog vazduha , te frekvencija srca. Razlika između količine kiseonika udahnutog i izdahnutog tokom testiranja je ustvari primljena količina kiseonika koju su mišići upotrebili da bi “izgorjeli” energente. Količina primljenog kiseonika , izražena u litrama kroz minutu, označava se sa VO2. Prilikom testiranja, progresivno se podiže volumen opterećenja (brzina trake) do maksimuma testiranog pojedinca. Maksimalna količina primljenog kiseonika označava se sa VO2(max). Istraživači VO2 su ustanovili da postoji prag opterećenja ispod kojeg određena aerobna vježba ne proizvodi efekte. To je tempo vježbanja pri kojem se može razgovarati bez većih problema, i iznosi cca 55% od VO2(maX). Samo vježbanje iznad tog nivoa proizvesće i željene aerobne rezultate, pa je stoga taj podatak vrlo važno znati u svakodnevnom vježbanju. Naravno da i preintezivno opterećenje nije dobro. Dokazano je da konstatno i često opterećenje iznad aerobne zone navodi organizam da skladišti masti i proizvodi kiseline koje razgrađuju mišiće! Kako je u normalnim uslovima npr. Voznje bicikla na otvorenom nemoguće osigurati uslove za direktno testiranje VO2, jednostavnija je metoda indirektno određivanje mjerenjem frekvencije srčanih otkucaja. Odnos između procenta od maksimalne srčane frekvencije i procenta maksimalnog prijema kiseonika je vrlo predvidljiv i nezavisan je u odnosu na godine, pol ili nivo treniranosti. Utvrđeno je da 55%VO2(max) odgovara 70% maksimalne srčane frekvencije. Znajući taj podatak, kao i značaj kontinuiranog zadržavanja u trening zoni, jasnija je i vrednost korištenja srčanog monitora ( pulsmetra ). Uz njega možemo vrlo jednostavno i sigurno nadzirati naš aerobni trening i postići željene rezultate.

@ Na kojem principu radi monitor za mjerenje pulsa?

Monitor mjeri frekvenciju srčanih otkucaja koristeći senzor za mjerenje mehaničkog pulsa prilikom protoka krvi kroz kapilare, a koji se naposjletku očitava na monitoru pulsmetra kao broj otkucaja u minuti. Na taj način dobijeni rezultati vrlo su precizni i gotovo identični sa rezultatima Elektrokardiograma.

@ U kojoj aerobnoj zoni je najbolje raditi zagrijavanje?

Zagrijavanje i opuštanje trebaju biti sastavni dijelovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti ispod 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano podižite srčanu frekvenciju prema vašoj trening zoni kroz 5 do 10 minuta. Svaku vježbu započinjite lagano i postupno i jednako tako je završavajte. Takvim načinom omogućavamo organizmu da se regulacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi, čime se povećava efekt treninga. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli skok srčanog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor. Lagani završetak treninga omogućiće organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, uključujući i mliječnu kiselinu. Na taj način smanjićete upalu mišića.

@ U kojoj zoni se najbolje razvijaju kardiorespiratorne sposobnosti?

U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovdje je ključni faktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni. Po preporukama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podražaj srcu, plućima i krvožilnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.

@ Kako odrediti koji tip aerobnog treninga meni najviše odgovara?

Obratite se stručnoj osobi. Prodiskutujte sa trenerom o svojim željama i mogućnostima. Trener mora uzeti u obzir vašu trenutnu kondiciju, zdravstveno stanje, godine, spadate li u rizičnu grupu (krvni pritisak, povrede...). Ako započinjete sa vježbom, stariji ste od 40 godina, ili niste potpuno sigurni u svoj zdravstveni status, obavezno napravite pregled kod doktora. Na osnovu svih dostupnih podataka trener će vam odrediti aerobne vježbe, učestalost treninga, trajanje treninga i intenzitet treninga tj., preporučeni puls ili trening zonu.

@ Koja je to anaerobna zona?

To je zona od 85% do maksimalne srčane frekvencije. Pri takvom opterećenju organizam koristi energiju iz ugljenihhidrata (u obliku glikogena) uskladištenog u mišićima za kratke i zahtevne aktivnosti kao što su sprint, skokovi ili dizanje tegova. Intenzitet je toliko visok da sprečava mišićnu sposobnost da proizvodi energiju uz prisustvo kiseonika, te se nivo mliječne kiseline u krvi povećava. Slabo pripremljene osobe imaju niži prag laktatne tolerancije (laktati-soli mliječne kiseline). Trening u anaerobnoj zoni često koriste sportisti-takmicari, koji su u ekstremno dobroj fizickoj kondiciji, naročito u intervalnom treningu za podizanje nivoa brzinske izdržljivosti. Kratki trening visokog intenziteta aktivira brza mišićna vlakna i podiže nivo laktatne tolerancije. Ne bez razloga, anaerobna zona naziva se i zona visokog rizika. Možda je upravo ovde dobro upozoriti bivše sportiste da izbjegavaju metode treninga koje su koristili nekada u sportskom treningu. Vježbe tipa “dubinskih skokova”, naglih ubrzanja i promjena smjera, skokova na jednoj nozi, itd. najčešće nisu primjerene njihovom godinama i trenutnoj fizickoj pripremljenosti, te mogu imati štetne posljedice na organizam.

@ Koliko često treba aerobno vježbati?

2 do 6 puta nedjeljno. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno će omogućiti određeni napredak. Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta nedeljno. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogućiće potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma. Važno je, iz nedelje u nedelju, postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon određene povrede ili bolesti. Evo i tablice preporučene nedeljne učestalosti aerobnog treninga i potrošnje kalorija po pojedinom treningu u odnosu na fitness nivo pojedinca: Fitness nivo Potrošene kalorije Dana u nedelji Niski 100 - 200 2 - 3 Srednji 200 - 400 4 - 5 Visoki >400 6 Tokom dužih i dugih i zahtjevnih voznji moze se potrositi i vise od 1500 kalorija. Nakon takvih vožnji neophodan je i adekvatan odmor, jer ce se u protivnom ponistiti efekti samog treninga.

@ Kada i kako povećati opterećenje u aerobnom treningu?

Za promjenu vašeg programa vježbanja vrijeme je ako osjećate da vam je dosadašnji program prelagan, primjetite li da vam je nakon završene vježbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije , ili ako trenirate po istom programu više od 6 nedjelja. Progresivno tj. postupno povećanje opterećenja u treningu možemo osigurati na tri načina: 1.Povećanjem intenziteta – samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu sigurnog vježbanja (do 85%) 2.Povećanjem trajanja – povećava se trajanje vježbe bez promjene intenziteta. Vaše srce postaje izdržljivije vježbanjem kroz duži period sa istim pulsom. (aerobno stabilno stanje) 3.Povećanjem učestalosti – ako se smanjilo vrijeme vašeg oporavka možete planirati češće treninge. Učestalost je vrlo važan faktor efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.

@ Kako učiniti zabavnijim dugotrajno aerobno vježbanje ?

Zaista, ukoliko se ne prepustite meditaciji, kontinuirano aerobno vježbanje može biti dosadno. Kako se takav trening sastoji od stalnog ponavljanja automatizovanog pokreta i ne zahtjeva visoku koncentraciju, za vrijeme treninga možete pričati s kolegom na “susjednoj” spravi ako vozite zajedno trenažer na primjer, listati neki časopis, slušati muziku ili gledati TV. Naravno, obratite pažnju na zadržavanje pulsa u trening zoni!

@ Da li je važna pravilna tehnika pri aerobnom vježbanju?

Izuzetno je važna. Pojedini pokret (npr. korak u trčanju, zaveslaj u veslanju…) ponavljamo nebrojeno mnogo puta. Ako se takav pokret tehnički nekorekto izvodi, može doći do povreda ili čak do deformiteta pojedinog dijela tijela. Stoga ako niste sigurni u pravilnost tehnike ili osjecate sumnjive efekte treninga, obratite se treneru, ili odmah prestanite sa treningom!

@ Ima li razlike među spravama i kako odrediti koja mi najviše odgovara?

Naucno je dokazano, ukoliko vam je puls isti na dve različite sprave, vi trošite podjednako kalorija. Drugim riječima , ako vam je puls npr. 140 na pokretnoj traci, u smislu potrošnje kalorija i uticaja na kardiorespiratorni sistem to je identično vožnji relaksirajućeg bicikla pod istim pulsom. Ali, vjerovatno ste primjetili da morate vrlo intenzivno okretati pedale na biciklu da biste postigli isti puls kao kod, npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Kod različitih sprava rade različite grupe mišića i od toga zavisi potrošnja kalorija. Što je više mišića uključeno u vježbu, veća je potražnja za kiseonikom, viši je puls i veća je potrošnja kalorija. Dakle, ukoliko želite potrošiti isti broj kalorija na spravi koja ima nešto nižu efikasnost jednostavno produžite trajanje vježbe. Takodje, nije isto okretati pedale na pravom biciklu na otvorenom i na sobnom trenažeru. Kod određivanja sprave za izvođenje aerobnog treninga najvažnije je koju vježbu preferirate, na kojoj spravi se osjećate najugodnije. Kako bismo uključili sve mišićne grupe, a i zbog razbijanja monotonije, dobro je mjenjati spravu, čak i u jednom treningu. Npr. zagrijavanje na biciklu, vježba u trening zoni na traci, te na kraju “hlađenje” na veslaču. U nasem slucaju totalnog biciklizma i vezbanja samo na trenažeru – mjenjanje jačine i opterecenosti okretaja pedala je odlična stvar, jer simulira realnije pravu vožnju. Postoje i trenažeri sa vec ubačenim programima za vožnju, koji automatski u odredjenim vremenskim intervalima mijenjaju opterečenje. Određeni zdravstveni razlozi takođe mogu uticati na odabiranje sprave. Npr., bol u donjem dijelu leđa ili prekomjerna težina dobar su razlog da se odlučite za relaksirajući bicikl - trenažer. Spravu određujemo i u odnosu na ciljeve treninga. Npr. ako želimo naglasak na gornji deo tijela, veslač ima prednost, ili želimo li učvrstiti glutealnu regiju (sjedalne mišiće), relaksirajući bicikl ima prednost u odnosu na obični.

@ Šta jesti i piti u dane aerobnog treninga?

O vrsti goriva koje stavljamo u neku mašinu zavise i karakteristike koje od nje možemo očekivati. Isto je i sa našim tijelom. Aerobnim treningom možemo postići dva cilja, unaprijediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvišne masti. Oba ova cilja možemo postići i istim treningom. Kako se aerobni trening može raditi gotovo svakodnevno, važe uobičajeni savjeti za prehranu. Izbjegavajte namernice sa puno masti ili šećera i izbjegavajte vježbanje minimalno 2 sata poslije jela. Uzimanje hrane podjelite u više manjih obroka kroz cijeli dan. Ako vježbate ujutro jedite lagani doručak i pijte dosta tecnosti, ali ne i kafu na primjer. Ako vježbate uveče obilni ručak rasporedite na dva manja obroka. Želite li se orjentisati samo na podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti, potrebno je prije treninga, isto kao i kod treninga s tegovima, uzeti obrok kompleksnih ugljenihhidrata. Njima ćete povećati energetski nivo organizma. Kompleksni ugljenihidrati nalaze se u riži, tjestenini, krompiru, hljebu , povrću itd. Jednostavni šećeri nisu preporučljivi iz razloga što ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije, pa mogu i umanjiti izdržljivost. Naročito kod unesene veće količine jednostavnih šećera, jetra mora lučiti insulin kako bi metabolizirala šećere. Nivo insulina u krvi onemogućava jetru u metaboliziranju masti, tako da se mala ili nikakva količina masti potroši tokom vježbe. Prije treninga nije dobro uzimati neke sportske napitke koji sadrže jednostavne šećere, jer se duže zadržavaju u želucu i otežavaju hidrataciju organizma. Naročito ako je vaš cilj i skidanje suvišnih kilograma, prije, za vrijeme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu. Prije treninga (cca 15 min) preporučljivo je uzeti multimineralni napitak kako biste spriječili narušavanje ravnoteže elektrolita do koje dolazi usljed znojenja. Pijte minimalno 8 čaša vode dnevno. Naročito prije, za vrijeme i neposredno nakon treninga, vodu uzimajte čestim malim gutljajima koliko vaš organizam može prihvatiti. Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi što može izazvati aritmiju i mnoge druge zdravstvene probleme.

@ Da li aerobni trening usporava mišićni rast?

Da . Ako trenirate za maksimalnu mišićnu masu, aerobni trening usporiće mišićni rast. Uprkos tome, važno je, naročito u određenim dijelovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet. Slab aerobni kapacitet, takođe će usporiti ili onemogućiti razvoj mase, ali i otežati skidanje masnoća u fazi definicije. Slabo srce će biti preopterećeno velikom mišićnom masom.

@ Šta je to intervalni trening?

Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmenjuje period intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Trajanje i intenzitet radnog intervala zajedno s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka čini jednu seriju. Pri planiranju intervalnog treninga potrebno je odrediti: 1. trajanje i intenzitet radnog intervala, 2. trajanje i intenzitet intervala oporavka 3. ukupan broj serija. Upravo zbog većeg broja varijabli i neograničene mogućnosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od kontinuiranog treninga. Uobičajeni način intervalnog treninga je npr.. “fartlek” trening porjeklom iz Švedske, u kojem se izmjenjuju periodi sprinta s periodima joginga. Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno određeni, već se napor i oporavak izmjenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Intervalni trening može se prilagoditi svim nivoima treniranosti. Isti princip se primenjuje i pri voznji bicikla, bilo trenažera ili pravog, smjenjivanje intervala sprinta ili uspona sa ravnim pedaliranjem ili nizbrdicom dače odlične rezultate.

@ Koje su prednosti intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma?

Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u određenoj tački vaš organizam postiže tzv. "stabilno stanje”. Ono podrazumjeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastoji konzervisati energiju (kalorije). U intervalnom treningu, stalnim promjenama intenziteta izbjegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga veća potrošnja kalorija u istom vremenskom periodu. Prema istraživanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa, što takođe podrazumeva veću potrošnju kalorija.

@ Koje su karakteristike intervalnog treninga ?

Intervalni trening se desetinama godina koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. Intenzitet vježbe moguće je regulisati na više načina, promjenom brzine, otpora. Opasnosti od preintenzivnog rada, dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontrolisanom intervalnom treningu su vrlo velike. To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. Stoga se preporučuje obavezno korištenje pulsmetra, kako bi se na vrijeme mogao smanjiti intenzitet vježbe, ukoliko puls pređe zadanu trening zonu. Kod početnika intervalni trening poželjno je započeti spontanim, ne strogo određenim intervalima baziranim na individualnom nivou. Interval napora može biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervala odmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. 2 minuta joginga sa 6 minuta hodanja), s planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bi započeti i završiti s postupnim zagrijavanjem i hlađenjem (2x5-10 min- cca 60% radnog opterećenja), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti od mogućnosti treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog treninga trebalo bi biti između 20 i 50 minuta (+ zagrijavanje i hlađenje). Odlično utrenirane osobe mogu produžavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max., a skraćivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max.

@ Koliko često se može izvoditi intervalni trening?

Zbog svojih specifičnosti, intervalni trening se ne bi trebao planirati češće od 2 puta nedjeljno. Razmak između dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. U tom periodu može se raditi trening nižeg intenziteta. Stoga, ako vam je cilj skidanje kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga nedjeljno smatrate suviše malim brojem, generalna preporuka je da intervalni trening kombinujete s kontinuiranim aerobnim treningom.

@ U kojoj aerobnoj zoni treba trenirati za skidanje masti?

U zoni 55 – 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vježbanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produzenjem trajanja nego podizanjem intenziteta. Ova zona preporučljiva je za početnike, za sve koji počinju vježbanje nakon dužeg prekida, za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema, te za one koji se taj dan ne osjećaju najbolje.

@ Koji je najbolji način za skidanje kila?

Prvi savjet je da se ne opterećujete isključivo svojom težinom, jer nije svejedno koliko u ukupnim kilogramima teže masti, a koliko mišići, kosti i tjelesne tecnosti. Cilj je programa zadržati ili povećati kvalitet, a suvišne kilograme smanjiti skidanjem masnih naslaga. To je važno znati, jer mnoge instant dijete i slični “tretmani” na kraju uz skidanje suvišnih kilograma dovode do smanjenja mišićne mase i tjelesnih tecnosti, uz minimalno ili nikakvo gubljenje masnih naslaga. Rezultat toga je mlitavo tijelo, a osoba osjeća iscrpljenost i umor. Da bismo efikasno skinuli suvišne masnoće, a pritom izgledali i osjećali se dobro, potrebno je ubrzati metabolizam, smanjiti unos kalorija i povećati njihovu potrošnju. To ćete postići ako u svakodnevni život uvrstite sledeće: Aerobno vježbanje: Rekli smo da može biti kontinuirano ili intervalno. Odaberite aktivnost prema vlastitim sklonostima, to može biti sat aerobika u fitness centru, hodanje u prirodi, veslanje, vožnja bicikla, ples, jogging i sl. Bitno je pri tom osigurati dovoljno dugotrajan rad u aerobnoj trening zoni - minimalno 20 min i 3 x nedjeljno. Promjeniti način ishrane: Način ishrane od velike je važnosti. Da bi potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate trčati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete! 1g masti ima 9 kal, 1g ugljenihhidrata ima 4 kal, 1 g bjelančevina ima 4 kal, a jedan g alkohola 7 kal. Važno je da promjenu ishrane započnete postupno, izbacite najprije neke loše navike, npr. umjesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos mesa, jedite više kuhanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke itd. Trening s opterećenjem: Jednako je važan dio programa skidanja suvišnih kilograma. Osim što će učvrstiti i oblikovati vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktiviraće najveće potrošaće i zaustaviti njihovu razgradnju usljed smanjenog unosa energije. Povećanje mase mišića, povećava tjelesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su osuđene na neuspjeh. Prema istraživanjima, održavanje mišićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpornosti na bolesti. Streching – vježbe istezanja: Prije i nakon treninga, smanjuje mogućnost povrede, upale mišića i povećava efekte treninga.