POGREŠNE STVARI

Svako ko se bavi sportom bio je u prilici čuti razne savjete o sportskoj
prehrani. Provjerite da li se slažete sa ovim idejama.

poglavlje iz knjige Eat to Win Roberta Haasa ukrao i servirao gladnim
biciklistima: Pedža J. obrada: me,myself & I


...sportašima je potreban dodatni protein za snagu i izdržljivost...
...kad trenirate ili se natječete po vrućem vremenu morate uzimati tablete
soli...
...komercijalni "sportski napitci" poboljšavaju izdržljivost jer ulaze u krv
brže od vode..
...kontrolirano izgladnjivanje će poboljšati izdržljivost...
...nakon natjecanja treba piti pivo da bi se nadoknadila izgubljena tekućina...
...za skidanje pola kilograma tjelesne težine morate sagorjeti 3.500 kalorija...
...najbolji način za eliminiranje hipoglikemije (sniženi postotak šećera u krvi)
je jesti visokoproteinsku hranu...

Sve ove tvrdnje o sportskoj prehrani su najobičnija magla - a ja ću vam reći i
zašto.

Pogrešne stvari

Mit da su sportašima potrebni dodatni proteini potječe iz davnih dana. Stari su
Grci, koji su sport uzdigli do umjetnosti, imali svoje trenere i savjetnike za
ishranu. U sačuvanim dokumentima možemo pronaći razna uputstva - jedite meso
antilope da biste bili brzi, meso jarca da biste skakali visoko, a meso bika za
snagu.
Ovi savjeti su nam smiješni - ali, koliko se naša meso-i-jaja dijeta razlikuje
od grčkih recepata?
Protein je temeljna gradivna tvar u našem tijelu, ali je slab izvor energije.
Mnogi sportaši, čak i profesionalci, konzumiraju dnevno četiri do osam puta više
proteina nego što im je potrebno!
Potrebno vam je svega 40-80 grama proteina dnevno. To je vjerojatno dva do pet
puta manje nego što običavate pojesti. Nije iznenađujuće, jer, recimo, 150
gramska limenka tunjevine sadrži oko 45 grama proteina - skoro 100% vaših
dnevnih potreba!
Pogledajmo što se događa kada jedete previše proteina (više nego što vaše tijelo
može iskoristiti).
Prije nego što se proteini apsorbiraju u krv, unutarnji enzimi i kiseline ih
razgrađuju na sastavne dijelove - aminokiseline i kratke lance aminokiselina,
peptide. Ove male proteinske blokove tijelo koristi u različite svrhe: za
izgradnju i održavanje tjelesnih tkiva, za stvaranje probavnih encima,
održavanje sustava imuniteta i mnoge druge procese koji znače život.
Neiskorišteni proteini se pretvaraju u masti i šećere i zatim pohranjuju. Drugim
riječima, višak proteina rezultira debljim tijelom, a ne većim mišićima!
Metabolizam proteina oslobađa toksične nusprodukte (amonijak, koji sudjeluje u
stvaranju mokraće, također toksične tvari). Ako jedete više proteina nego što
vam treba, vaša jetra i bubrezi su dodatno opterećeni eliminiranjem
potencijalnih otrova. Tijelo tada izlučuje veće količine mokraće, s kojom odlaze
i vitalni elementi kalij, kalcij i magnezij. Kalij pomaže kontroliranje mišićne
temperature, protjecanja krvi i živčane provodnosti; kalcij jača kosti i pomaže
pravilno funkcioniranje mišića; magnezij regulira mišićne kontrakcije i
pretvaranje ugljikohidrata u energiju. Uzimanje previše proteina slabi sportsku
formu i izdržljivost kroz dehidraciju i gubitak esencijalnih minerala.

Mit o soli

Natrij je najzastupljeniji mineral u krvi i potreban je svakoj aktivnoj osobi -
otprilike 1/2 grama dnevno. Vjerojatno ga jedete u nekoliko puta većim
količinama, a da ne posegnete za solju. Prosječni Amerikanac konzumira
deseterostruku minimalnu količinu natrija (ne i u Haas Programu).
Profesionalni treneri i timski liječnici, savjetujući sportaše da uzimaju
tablete soli, pridonose porazima svojih sportaša više i od najoštrije sportske
konkurencije. Tablete soli, sadržavajući natrijev i kalijev klorid i druge tvari
koje organizam gubi u vrlo malim količinama, jesu ono što je sportašu najmanje
potrebno. Sportaši zapravo gube veoma male količine spomenutih minerala, jer su
njihova tijela "istrenirana" da zadržavaju minerale u normalnim količinama koje
su potrebne za težak tjelesni rad.
Ono što se znojenjem gubi i što je potrebno nadoknaditi jest voda. Kada oznojeni
sportaš proguta tabletu soli, događaju se dvije vrlo štetne stvari: voda se iz
mišića, koji je najviše trebaju, povlači u želudac, da bi se razrijedila vrlo
visoka koncentracija soli; unutarnja dehidracija dovodi do povećanja
koncentracije soli u mišićima što dalje dovodi do bubrežnih oboljenja.

Mit o sportskim napitcima

Kada je savjesni i poduzetni bubrežni fiziolog izmislio sportski napitak kojeg
je nazvao po sveučilišnoj nogometnoj momčadi (Gatorade, op.p.), formula napitka
je sadržavala umjetni zaslađivač saharin, glukozu, sol i vodu. Taj napitak je
trebao ulaziti u krv brže nego voda da bi brzo opskrbio sportaše energijom.
Pažljivo kontrolirane znanstvene studije pokazale su upravo suprotno.
Najpoznatiji sportski napitak u ovoj zemlji (i svi njegovi imitatori) zapravo
ulazi u krv mnogo sporije od čiste vode!
Američki zbor sportskih liječnika je nedavno veoma nisko ocijenio mogućnosti tih
zašećerenih i presoljenih sportskih napitaka da organizmu nadoknade tekućinu i
minerale. Većina sportaša još uvijek vjeruje da im ta pića donose prednost. A vi
možete isprednjačiti takvim sportašima ako se držite onoga što je potrebno
svakoj aktivnoj osobi, a to je voda.

Mit o izgladnjivanju

Apstiniranje od hrane ima svoje mjesto u nekim religijama, ali ono definitvno
ugrožava sportsku formu i izdržljivost i nema racionalnog uporišta u suvremenoj
sportskoj prehrani. Mnogi sportaši još uvijek vjeruju da izbjegavanje čvrste
hrane prije natjecanja čisti njihova tijela i pridonosi povećanoj snazi i
izdržljivosti. Istina je potpuno drugačija.
Izgladnjivanje lišava sportaša izdržljivosti jer ometa normalno pohranjivanje i
korištenje energetskih rezervi i funkcioniranje metabolizma koji zahtijeva
specifičan odnos sadržaja proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.
Ako gladujete više od 12 ili 24 sata, tijelo će početi jesti sámo sebe i počet
ćete gubiti vitalno mišićno tkivo, glikogen, vitamine i minerale. Nemojte
slijepo vjerovati sportskim superzvijezdama. Izgladnjivanje je nepotrebno i
potencijalno opasno.

Mit o pivu

Prije nekoliko godina, popularni je trkač, spisatelj i liječnik javno preporučio
sportašima da nakon natjecanja piju pivo da bi nadoknadili tekućinu izgubljenu
tijekom tjelesne aktivnosti.
Na žalost, slično su razmišljali i mnogi sportaši. Počevši od nogometaša i
tenisača, sportaši se nakon natjecanja zalijevaju pivom, premda svi znanstveni
nalazi - a dovoljno ih je za omanju knjižnicu - pokazuju da alkoholna pića
smanjuju sportsku izdržljivost. "Ali," reći će sportaš, "u pivu ima minerala i
ugljikohidrata. Osim toga, pivo samo prolazi kroz vas jer ga istjerate znojem, i
zato nije štetno."
Apsolutno, sigurno, stopostotno krivo. Konzumiranje alkohola rezultira
dehidracijom ("Ko vina večera, vode doručkuje" op.p.). Alkohol blokira
izlučivanje antidiuretičkog hormona (ADH) koji regulira količinu vode koja se
izgubi sa urinom. Manje ADH znači veći gubitak vode, s kojom, kao što smo
vidjeli, odlaze i esencijalni minerali.
Alkohol uništava vitamine (posebice tiamin, vitamin B-1, ključni faktor
metabolizma energije) i ima izravan toksični učinak na mnoge organe, posebice
jetru i bubrege.
Najbolje piće kojim možete nadoknaditi tekućinu izgubljenu tijekom sportske
aktivnosti je voda - hladna, čista voda.

Mit o 3.500 kilokalorija

Kada sam bio pri kraju studija nutricionizma, moji profesori su govorili da za
povećanje tjelesne težine od pola kilograma čovjek mora pojesti 3.500
kilokalorija (kilokalorije su ono što u običnom govoru nazivamo jednostavno
kalorijama); moralo bi, dakle, vrijediti i obratno - za gubitak pola koligrama
masti mora se sagorjeti 3.500 kcal. Kada sam provjerio to "pravilo" u
stvarnosti, pokazalo se da ono naprosto ne vrijedi! Neki ljudi ne mogu znatnije
izgubiti na težini sa samo 1.200kcal dnevno, a drugi se ne mogu udebljati sa
3.000kcal.
Taj me je problem toliko zaintrigirao da sam počeo sa temeljitim i metodičnim
istraživanjima nutricionističke i biomedicinske literature o mršavljenju.
Slažući rasute komadiće informacija nastalih iz rezultata stotina studija o
mršavljenju, otkrio sam da je rješenje u složenim enzimskim i hormonalnim
sustavima koji kontroliraju naše metaboličke procese. Ovi sustavi ili algoritmi
određuju koliku količinu energije potrošimo, a koliko energije pohranimo u masne
naslage.
Neki od nas mogu jesti dvostruko više od vršnjaka istog spola i težine, a da se
ne udebljaju niti grama. Kod drugih se sve što pojedu pretvara u mast. Neki
gojazni ljudi imaju oštećene ili abnormalne kontrolne sustave i zato moraju
manje jesti, a više vježbati da bi održali normalnu težinu. Jednome čovjeku
3.500kcal može značiti prosto održavanje, a drugome povećanje tjelesne težine.
Upamtite da se prekomjerne količine proteina, masti, ugljikohidrata i alkohola
pretvaraju u tjelesnu mast. Ugljikohidrati su jedina tvar koja sagorijeva čisto,
sa ugljikovim dioksidom kao nusproduktom, dok masti i proteini ostavljaju
toksične nusprodukte. Zato vas dijeta preopterećena proteinima i mastima, a
siromašna ugljikohidratima (koji zapravo pomažu uklanjanju nusprodukata probave
masti i proteina) može učiniti mlitavima i smanjiti vaše tjelesne sposobnosti.
Dok pokušavate smanjiti težinu, vrsta hrane koju jedete jednako je važna kao i
količina. Kilokalorije se broje, ali ih neki ljudi, zbog osobina njihovog
metabolizma, sagorijevaju učinkovitije nego drugi i zato brojanje kalorija može
postati frustrirajuće iskustvo. Mnogo ovisi o tome koliko dobro vaše tijelo
barata pojedenim kilokalorijama.

Mit o hipoglikemiji

Pod izvjesnim okolnostima, vježbanje vam može sniziti šećer u krvi do te mjere
da vam se počne vrtjeti u glavi, da osjetite drhtavicu i umor. Sportaši to
nazivaju "bonk" (izraz koji je neprevodiv jednom riječju, a da ona ostane unutar
književnog fonda riječi;) i ta situacija nastaje kada koncentracije šećera u
krvi padne ispod kritične razine. Mozak, čije funkcioniranje ovisi uglavnom o
šećerima u krvi, doživi bonk kada šećera nema dovoljno. Sportaši koji slijede
Haas Program rijetko dolaze u takve situacije. Bonk se može izliječiti istoga
trena tako da se pojede bilo što, ali vaš cilj ne treba biti liječenje nego
spriječavanje.
Hrana kojom se uspješno može spriječiti hipoglikemija uzrokovana vježbanjem
spada u grupu kompleksnih ugljikohidrata: riža (smeđa je bolja), tjestenina,
cijelo zrno žitarica i kruh od takvog brašna, mahunarke, sve vrste povrća i
svježe voće. Ove namirnice snabdijevaju krv šećerom na najbolji način - niti
presporo, niti prebrzo.

Njega i prehrana vaših mišića

Za vrhunsku formu su najvažnije energija i izdržljivost, a to znači da vaši
mišići moraju raditi na najučinkovitijoj razini. Da bi to mogli, oni moraju
masti, proteine i ugljikohidrate pretvoriti u energiju. Pojednostavljeno, oni to
čine kombiniranjem glikogena (energetskog ugljikohidrata) sa kisikom i mastima -
doslovnim sagorijevanjem glikogena. Glikogen je pohranjen u mišićima (i nešto u
jetri), spreman za upotrebu.
Što se događa kada mišići ostanu bez glikogena? Svaki maratonac vam to može
reći: tada "udarite u zid". Mišići počinju boljeti od umora, grče se i tako
zaustavljaju dalju tjelesnu aktivnost. Maratonci tada imaju mnogo masti i
proteina u tijelu, ali kada ostanu bez glikogena ostaje im jedino da se
zaustave. Sportaši uvijek ostaju bez glikogena mnogo prije nego što iscrpe
rezerve proteina ili masti.
Vrsta vaše dijete određuje koliko će glikogena biti pohranjeno u vašim mišićima.
Tipična visokoproteinska i visokomasna dijeta siromašna ugljikohidratima
osigurava glikogena dovoljno za jedan sat maksimalne tjelesne aktivnosti.
Tipična "miješana dijeta" (normalna Američka dijeta) daje glikogena za 90 minuta
maksimalne aktivnosti. Dijeta bogata ugljikohidratima (slična, ali ne i tako
učinkovita kao Haas Program) dozvoljava puna dva sata maksimalne aktivnosti.
Dometi Haas Programa su još veći jer je to više od dijete - to je potpuni
program koji sadrži i posebne koncentrate hrane i nadopune koje znatno
povećavaju snagu, energiju, izdržljivost i sportsku formu.

Koja je hrana najbolja za vaše mišiće?

Protein? On ima vrlo malu ulogu u opskrbljivanju vaših mišića energijom. Višak
proteina se ne može pohraniti u tijelu, već se pretvara u masti i šećere koji se
mogu pohraniti premda nisu neposredni izvor energije. Protein je važan za rast,
održavanje i zaštitu tkiva, ali nije ono što biste trebali jesti da pobijedite.
Mast? Tijelo zahtijeva vrlo malu količinu masti koju možete dobiti iz velikog
tanjura žitarica. Neki sportovi zahtijevaju i veće konzumiranje masti, ali svaki
masni višak smanjuje izdržljivost slabljenjem metabolizma ugljikohidrata i
ograničavanjem količine kisika koju krv donosi u mišiće. Izvjesna se količina
masti mora i treba sagorjeti da bi se uštedio glikogen, potreban u kasnijim
fazama biciklističkog ili teniskog natjecanja. "Sagorijevanje masti na vatri
ugljikohidrata" je izraz kojim biokemičari opisuju najučinkovitiji način
stvaranja tjelesne energije.
U mišiće se može pohraniti relativno mala količina masti; ostatak se raspoređuje
oko unutrašnjih organa i ispod kože kao izolacija i zaštita. Ograničenjem
količina masti u skladu sa preporukama Haas Programa opskrbiti ćete svoje tijelo
mješavinom goriva koja pruža najveće mogućnosti.
Ugljikohidrati? Pogodili ste. Kompleksni ugljikohidrati su najbolja hrana za
vrhunsku formu, jer su jedini čisto sagorijevajući i uvijek spreman izvor
šećera. Kompleksni ugljikohidrati kao što su riža i tjestenina vrijedni su
vrhunskim sportašima i rekreativcima svoje težine u zlatu.